Uważne Oddychanie

Anapanasati Meditation: Instrukcja na Uważne oddychanie

Budda powiedział, że ta technika medytacyjna przynosi "wielkie owoce" (co oznacza wielką korzyść), gdy jest praktykowana regularnie. Uczony i nauczyciel medytacji Bhikkhu Analayo twierdzi, że jest to najczęściej używana metoda kontemplacji zjawisk. Dlatego umieściłam go na mojej liście najlepszych technik medytacji kontemplacyjnej.

Głębokie oddychanie, które wykonujemy w tej technice, pomaga uspokoić umysł. Skupienie się na oddechu również zwiększa koncentrację. A monitorowanie ruchów umysłu jest doskonałe do rozwijania wglądu. Możesz praktykować tę metodę wraz z innymi medytacjami oddechowymi.

Anapanasati (wymawiane "An-a-pan-a-sah-tee") trenuje umysł, aby zachować spokój i równowagę.

Słowo Anapanasati oznacza "uważność oddychania". Stąd jest to metoda, w której jesteśmy uważni (świadomi) oddechu.

W miarę medytacji jest to ważne.

Medytacja Anapanasati jest jedną z najpopularniejszych technik stosowanych w Zen Tianati, Therawadze i buddyzmie tybetańskim. Budda początkowo nauczał go ponad 2500 lat temu.

W 6 wieku pne Budda poinstruował swoich wyznawców, aby poszli do lasu. Tam siedzieli pod drzewem i uważnie obserwowali, jak oddech przepływa przez ciało. Dobra rada. Spędź dziesięć minut siedząc pod drzewem obserwując swój oddech, a staniesz się bardzo zrelaksowany i spokojny. Jest to tradycyjny sposób wykonywania medytacji Anapanasati.

Anapanasati ewoluował przez lata. Dzisiaj technika medytacji Anapanasati jest nie tylko praktyką buddyjską, ale także praktyką medyczną i naukową. Częściej nazywa się to mindful breathing, chociaż ten drugi termin może odnosić się do wielu metod, w których pierwsza jest jedną konkretną techniką.

Gdzie i jak praktykować medytację ?

• Odpowiednia przestrzeń jest ważna, ponieważ pomaga się zrelaksować. Twoja okolica powinna być cicha i spokojna, dlatego Budda poinstruował swoich mnichów, aby udali się do lasu w Anapanasati Sutta. Łatwo jest się rozproszyć podczas praktykowania techniki medytacji , więc upewnij się, że jest jak najmniej rozproszeń. Powinieneś także rozważyć oświetlenie. Obszar nie powinien być zbyt jasny ani zbyt ciemny. I powinna to być komfortowa temperatura. Nie chcesz drżeć ani pocić się obficie, kiedy medytujesz.

• Wybierz postawę. Zawsze polecam wykonywanie medytacji na dobrej poduszce ( przeznaczonej do medytacji ). Ale możliwe jest wykonywanie techniki Anapanasati w różnych pozycjach. Możesz to zrobić leżąc, stojąc lub siedząc. Możesz użyć dowolnej pozycji, z której jesteś najszczęśliwszy. Po prostu upewnij się, że masz dobrą postawę. Aby ćwiczyć medytację siedząc, umieść stopy w odległości ramion, upewnij się, że kręgosłup jest prosty, ale z naturalną krzywizną, umieść czubek języka na twardej palecie, lekko opuść podbródek, aby wydłużyć kręgosłup i zamknij oczy.

• Zrelaksuj się : Upewnij się, że twój umysł jest względnie spokojny, zanim przejdziesz dalej. Możesz liczyć oddechy, rozciągać ciało lub po prostu poświęcić kilka chwil, aby odpuścić.

• Zacznij uważne oddychanie. Zacznij skupiać się na oddychaniu. Może się okazać, że liczenie oddechów jest pomocne. Jeśli tak, policz wdech i wydech jako jeden policz (wdech, wydech, policz jeden. Wdychaj, wydychaj, licz dwa itd.) To łączy nas z oddechem. Przechodzimy od pasywnego oddychania (idei, że oddychanie ma miejsce, ale to nie my to robimy) do aktywnego oddychania (świadomość, że tworzymy oddech). Jeśli masz trudności z koncentracją, policz oddechy do dziesięciu, a następnie zacznij od nowa. Nauczyciel duchowy Nan Huai-Chin stwierdza, że liczenie oddechów pomaga nam przejść do spokojnej kontemplacji. Alternatywnie, przenieś swoją uwagę na inną część oddechu, część, która wydaje się bardziej widoczna. Możesz liczyć oddechy przez całą sesję, jeśli chcesz, ale jest to tylko dla początkujących. Gdy twój umysł jest w pełni skoncentrowany, utrzymuj to skupienie przez co najmniej pięć minut. Następnie możesz dostosować swoją technikę w zależności od powodu ćwiczeń. Aby dać ci kilka pomysłów na to, jak iść naprzód: Jeśli medytujesz, aby rozwinąć zrozumienie siebie, możesz chcieć obserwować swoje myśli. Aby się skupić, skoncentruj się na oddychaniu. Możesz również korzystać z wizualizacji i innych technik.

Teraz, gdy wiesz, jak wykonywać technikę medytacji Anapanasati, nadszedł czas, aby rozwinąć swoją praktykę.

Oto niektóre z najlepszych sposobów na dostosowanie podstawowej techniki medytacji Anapanasati:

• Skup się na całości oddechu. Wyobraź sobie oddech jako jeden. Nie ma tam ani wewnątrz, ani na zewnątrz, jest tylko oddychanie. Medytacja nad jednością oddychania pomaga rozwinąć wewnętrzny spokój.

• Skup się na energii kryjącej się za oddechem. Za oddechem kryje się energia lub siła życiowa. Kiedy medytujesz nad tym, znajdziesz to, co nazywam Nieskończoną Kreatywnością. To jest najbardziej elementarna część nas samych. Kiedy połączysz się z tą częścią, znajdziesz ogromną wolność i moc.

• Medytuj nad połączeniem między umysłem a oddechem. Przekonasz się, że sposób, w jaki oddychasz, zmienia twój stan psychiczny i odwrotnie.

• Uważność: Obserwuj uważnie swoje myśli i emocje.

• Nietrwałość: Zauważ, jak każdy oddech jest inny, jak ciało i umysł nieustannie się różnią. Jesteśmy jak płyn – zawsze w ruchu – a jednak możemy być wewnętrznie nieruchomi.

• Spróbuj nucić lub recytować "Om". To dostroi twój umysł-ciało do częstotliwości dźwięku.

Rozwój poprzez 16 etapów Anapanasati, jak opisano w Anapanasati Sutta

Tradycyjna medytacja Anapanasati przechodzi przez szesnaście etapów podzielonych na cztery tetrady (grupy czterech praktyk). Te etapy Anapanasati nie są dla początkujących. Jeśli jesteś początkującym, praktykuj medytację Anapanasati po prostu uważnie oddychając. Gdy już zdobędziesz doświadczenie, przejdź przez kolejne kroki.

Korzyści z medytacji Anapanasati

Życie jest lepsze, gdy codziennie praktykujesz medytację Anapanasati. Nauczyłam się tego z własnego doświadczenia. Kiedy byłam zestresowana, skupiałam umysł na oddychaniu. Kiedy się skupiłam, moje myśli zaczęły się uspokajać. Demony w moim umyśle zaczęły się rozchodzić. Mój umysł się oczyścił. I znalazłam spokój.

Medytacja pomogła mi przejść przez bardzo trudny okres w moim życiu. Teraz ćwiczę codziennie, więc pozostaję zrelaksowana i bezstresowa.

Współczesne badania nad techniką medytacji Anapanasati

Współczesna nauka odkryła znaczące korzyści z tej medytacji.

Medytacja Anapanasati przynosi nam korzyści poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego. Powoduje to uczucie relaksu i dobrego samopoczucia. [Badania Guru Deo z Wydziału Bioenergii, Wydziału Jogi i Nauk Fizycznych, S-VYASA Yoga University]

Dodatkowo, uważne oddychanie pomaga utrzymać mózg młody i sprawny. Wpływa na poziom neuroprzekaźnika zwanego noradrenaliną, hormonu stresu, który bierze udział w tworzeniu nowych komórek mózgowych. [Badania Michaela Melnyczuka, Ph.D [Trinity College Institute of Neuroscience w Dublinie, Irlandia]

Tymczasem Harvard Medical School twierdzi, że głębokie oddychanie zmniejsza reakcję "walcz lub uciekaj"

Więcej naukowych korzyści :

Jedna z najlepszych technik relaksu.

Zwiększa serotoninę.

Poprawia komunikację między półkulami mózgu.

Popraw reakcje.

Zapobiega depresji.

Zapobiega lękowi.

Anty-again dla ciała i umysłu.

Obniża tętno.

Pomaga zrównoważyć ciśnienie krwi.

Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Poprawia przepływ powietrza do płuc.

Poprawia układ odpornościowy.

Pomaga w objawach PMS.

Zmniejsza napięcie mięśni.

Poprawia przepływ energii.

Zmniejsza bóle głowy i migreny.

Poprawia wydajność silnika.

Zwiększa produktywność.

Zwiększa ostrość.

Zatrzymuje "Monkey Mind".

Sprawia, że jesteś bardziej inteligentny.

Namaste :)